筋肉トレーニング~上半身編~

上半身の筋トレは、主に、腕、背中、腹筋と
3つの筋肉を意識したトレーニングがベースになってきます。

腕立て・腹筋・背筋の簡単トレーニング

まず、腕・お腹・背中の3つのポイントに絞って
わずか30分~60分でできてしまう簡単な筋トレ方法をご紹介します。

 

実際にキックボクシングジムなどでは主流となっている筋トレ方法ですので、
継続することができればキレイで引き締まった体を作り上げる事が可能です。

 

腕立て

できるだけ多くの数をこなした方が筋肉がつくと思われがちですが

 

実はこれはNOです!

 

ポイント「ゆっくりと限界を超えるべし!」

①腕の幅は両腕をあまり開かず、肩からまっすぐ伸ばしたぐらいに開きます。
②床に5㎝ぐらいの厚みのあるモノを敷き、そこに向かってゆっくりと顎を乗せます。
③顎が乗った状態で約1秒静止して、またゆっくりと元の位置に戻りましょう。

 

素早いスピードで腕立て20回なんてのは誰でもできます。
ですがゆっくりと20回もすれば筋肉はかなり悲鳴をあげるハズです。

 

背筋

筋トレといえばメインは腕立て、腹筋ですが、
背筋も鍛えておかなければバランスが崩れ、怪我や悪姿勢に繋がります。

 

ポイント「あまり力まず体の力を抜くべし!」

①うつ伏せになり、脚首の辺りを交差します。
②そのまま状態を無理のない辺りまで反り、また元の位置に戻ります。

 

背筋はあまり無理をしすぎてしまうと痛めやすい部分ですので、
体のチカラを抜いてこちらも20回を目安に行いましょう。

 

腹筋

それでは次は腹筋です。

 

腹筋に関しては、腕立てに比べると辛くない!なんて思っていませんか?
そんな人は間違った腹筋です!

 

ポイント「太ももの力を借りず腹筋だけ使うべし!」

①床に仰向けになり、脚を上げひざを90度に曲げましょう。
②脚はそのまま固定したまま、上体を丸めるように、へそをのぞき込むように起こします。
③限界まで上体を丸めたらそこで約1秒間静止して、また元の位置に戻ります。

 

どうしてもできない場合、脚の下に椅子を潜り込ませてもOK!
しかし、ひざの90度は絶対に守った上でこれも20回を目安に行いましょう。

 

体を鍛える上で腹筋を6つに割りたい!という思いは誰だって強いですよね?
そう、憧れのシックスパックです。

 

ですが、腹筋は腕立てにくらべ、限界まで追い込むことが難しいとされており、
本来であれば、腕立ての倍以上ものトレーニング量を必要とされています。
さらに下っ腹が出ている方や、衰えている方はそう簡単に腹筋は割れてくれません。

 

そこで、このトレーニングメニューの後に
EMSマシンを加えるだけで効果は何倍にも膨れ上がります。

 

そのEMSマシンと言うのが
トレーニングギアとも呼ばれる「SIXPAD」です。

 

 

あの有名サッカー選手のクリスティアーノ・ロナウドが開発に携わり、
2015年7月7日に遂に発売された最新のEMSマシンです。

 

私も現在、このトレーニングメニューと併用しているのですが、これがかなり良い!
こちらのページではSIXPADの情報を掲載していますので良かったらご覧ください。

 

焦らず自分にできるトレーニングから始める

筋肉のアンチエイジングを行う場合には、
いきなりスポーツジムへ通い出す方もいると思いますが、

 

過去の自分とのイメージが遠いうちは、
無理をして筋肉を痛めてしまうケースも考えられます。

 

一旦、筋肉を痛めてしまうと、
その分回復にも時間が掛かってしまう年齢だということを自覚し、
無理のないトレーニングを心掛けるようにしてください。

 

たとえば腕の筋肉に重点を置いたトレーニングを行っていくと、
『上腕二頭筋』や『三角筋』、『大胸筋』などを鍛えることができます。

 

 

この他にも、『上腕三頭筋』や『僧帽筋』といった部分に働きかけることで、
厚い胸板や力こぶ、首筋から肩のラインにかけての
筋肉質なシルエットを作り出すことができるのです。

 

ただし、いきなりここまでの体を目指していくのは、あまり現実的ではありません。

 

先にも述べました通り、まずは腕立て伏せを
20回(40歳~50歳の体力基準)続けられるか否かを計り、
そこから徐々に回数を増やしていくようにしていきましょう。

 

勿論、ある程度のトレーニングをこなせるような下地が出来上がった時は、
スポーツジムのトレーナーに、専用のプログラムを作ってもらうことも効果的です。

 

さらには、そこまでの段階を目標にすることを、日々のトレーニングのモチベーションに変えることも良いでしょう。
ですが、目標はあくまでも筋肉のアンチエイジングです。

 

理想をジャンプアップさせて、アスリート級の肉体を手に入れることではない、ということを肝に銘じておきましょう。

 

過去の自分が基準になる

上半身の筋トレを行う場合、
「目指すは逆三角形のスタイル」
と意気込んでしまう方は少なくありません。

 

 

実際に、鍛え上げられた上半身に引き締まったウエストは、
体育会系男子の理想ともいえるでしょう。

 

しかし、速筋と遅筋の違いから学んだ通り、筋トレを行う際には、
自分に必要な筋肉・トレーニング法の選択が重要になってきますので、
一概に逆三角形のスタイルにこだわる意味はないといえます。

 

 

また、40代、50代の方たちが若かりし頃は、
現在のような多種多様なトレーニング法があった訳ではなく、
比較的シンプルな動作を意識するトレーニングが多かったはずです。

 

たとえば『腕立て伏せ』『腹筋』『背筋』『スクワット』の
4種類を各20回×5セット行うといったように、
筋トレの基本となるメニューがあったのではないでしょうか。

 

 

このように、昔の時代を思い返しながら、
体に染みついたトレーニングを行うことは、
筋肉のアンチエイジングを実践していく上での第一歩といえます。

 

さらには、頭の中に描く過去の自分こそが、当面の目標となるのです。

 

もっとも、これから筋肉のアンチエイジングを行おうとしている方であれば、
やすやすと昔同様のトレーニングを実践できる方はいないはずです。

 

たった20回程度の腕立て伏せでさえ、
息切れを起こしてしまうような方もいるのではないでしょうか。

 

おそらくは、頭の中で「昔はこの程度のトレーニングをこなせていた」
という認識が残っているはずなので、まずは過去の自分と現在の自分との間に、
どれほどの開きがあるのかを知っておきましょう。