筋肉トレーニング~下半身編~

下半身はトレーニングの優先上位

年齢を重ねていくと、日々の生活の中に於いて足腰が弱ったことを実感する場面は多々あるはずです。

 

特に、普段からデスクワークを主とした仕事に携わっている方であれば、通勤以外で歩くことが少ないことも影響し、突然、走り出さなくてはならないような場面に遭遇すると、思わぬ事故(怪我)を招いてしまうようなケースもあるはずです。

 

筋肉のアンチエイジングでは、この下半身を鍛えることにも重点を置かなくてはなりません。

 

筋肉は、上半身と下半身をバランスよく鍛えていく必要がありますが、限られた時間の中でトレーニングをこなしていくのであれば、優先すべきは下半身のトレーニングといっても過言ではありません。

 

膝への負担を考慮する

下半身の筋トレを行う中で、『スクワット』は代表的なトレーニング法です。
スクワットとは、肩幅よりもやや広めにとったスタンスから腰を下ろしていき、膝が90度程度曲がった状態から、今度は膝に力を加えながら上半身を持ち上げるトレーニングです。

 

このスクワットでは、『ハムストリングス(太腿の裏側の筋肉)』や『大腿四頭筋』、『大臀筋』などを鍛えることができます。
若かりし頃に体育会系の時代を過ごした方であれば、スクワットを1日何百回と経験したことがある方もいるでしょう。

 

しかし、それはあくまで遠い時代の輝かしい記憶として留めておき、今は20回程度のスクワットを、膝の動きを確かめるようにしながら行うようにしてください。

 

スクワットは、筋力の衰えもさることながら、膝に掛かる負担が若いころとは雲泥の差です。特に、昔と比べて体重が大幅に増加してしまった方は、膝への負担を考慮し、5~10回程度のスクワットを、ゆっくりと繰り返す程度に留めておきましょう。

 

筋トレよりも走ることを重視する

また、下半身の筋トレについても、上半身の筋トレ同様、無理に筋肉質な太腿やふくらはぎを作ろうとする必要はありません。
こちらも目的は筋肉のアンチエイジングですので、アスリートのような逞しい太腿を作るというよりは、軽めのジョギングをした時に、しっかりと下半身が付いてくるような状態を作り上げることが理想といえます。
つまり主なアンチエイジング法としては、ジョギングに重点を置いたトレーニングをメインに、スクワットを補助的に加えていくようにしていきましょう。

 

下半身については、筋トレというよりも、適度なジョギングを繰り返しながら、足腰がしっかりと地についているか? 膝はちゃんと前に出ているか、といった部分を重視するようにしてください。

 

下半身の筋トレは、スクワット以外にも多くのトレーニング法がありますが、よりハードな筋トレを目指すのであれば、最低限、30分程度のジョギングをこなせるような土台を作り、その上で行うようにしてください。